Rücken
Maschine
Rudermaschine (Plate Loaded) – Hammergriff
Neutrales Rudern zum unteren Brustbereich für Lat und mittleren Rücken.
Set-Up
Sitzhöhe so einstellen, dass der Griff auf Höhe deines unteren bis mittleren Brustkorbs liegt.
Brust stabil an das Polster bringen, Füße fest am Boden.
Neutralen Hammergriff greifen – Handflächen zeigen zueinander, Ellenbogen leicht nach innen.
Brust anheben, Schulterblätter aktiv nach hinten/unten setzen.
Core anspannen, Rücken neutral halten.
Ausführung
Den Griff in einer geraden Zuglinie zum unteren Brustbereich/oberen Bauch ziehen.
Ellenbogen eng am Körper zurückführen – Fokus klar auf Lat und mittleren Rücken.
Endposition kurz halten: Schulterblätter maximal zusammen und unten.
Den Griff kontrolliert nach vorne lassen, Arme voll strecken, Schulterblätter nach vorne gleiten lassen – ohne Spannung zu verlieren.
Atmung: Beim Ziehen ausatmen, bei der Rückführung einatmen.
